هەبونی کێشەو ناخۆشی وقەلەقی کاریگەری زۆر لەسەر جەستە بەجێ دەهێڵێن وهۆکارن بۆئەوەی لەش نەتوانێت بەباشی کاربکات ئەمەش وادەکات لەش هەمیشە نەقسی ڤیتامینات و کانزاکانی هەبێت.

ئەم پێنج ماددەش ئەوانەن کە لەلەشدا هەمیشە کەمن و چەن کاریگەریەک لەسەر جەستە بەجێدەهێڵن.

1- پۆتاسێۆم: کەمی لەشدا هۆکارە بۆ نەخۆشیەکانی داخورانی ئێسک، قەلەقی، باش کارنەکردنی گورچیلە.

هۆکاری کەمی ئەم ماددەیەش دەگەڕێتەوە بۆ نەبونی باڵانسی خۆراک، نەبونی خشتەی باشی خۆراک، قەلەقی.

سەرچاوەی ئەم خۆراکە زیاتر دەتوانی لە پەتاتەو سپێناخدا دەستت بکەوێت.

2- فایبەر: کەمی لەلەشدا هۆکارە بۆ نەخۆشیەکانی شەکرە، زیادبونی کۆڵسترۆڵ، قەبزی.

هۆکاری کەمی ڤایبەر زیاد خۆاردنی ئەوخۆراکانەیە کە شەکرو ئاردیان زۆرە.

سەرچاوەی ئەم ماددەیە زیاتر لە پاقلەمەنی و میوەکاندا دەست دەکەوێت.

3- کالسێۆم:کەمی لەشدا دەبێتە هۆی لاوازی دڵ، دروست بونی کلسی ددان، ئازاری جومگەوئێسکەکان.

هۆکاری کەمی کالسێۆم ،نەبونی باڵانسی خۆراکی، زیادخواردنی ماددەکافاینیەکان.

سەرچاوەی دەست کەوتنی، شیر،برۆکلی، بادەم.

4- ڤیاتمینD: کەمی لەلەشدا دەبێتەهۆی نەخۆشیە پەتاییەکان، تەنگەنەفەسی، هەبونی ئازاری جومگەوئێسکەکان، هەڵوەرینی قژ.

هۆکاری کەمی ئەم ڤیتامینە: کەم بەرکەوتنی تیشکی خۆر، نەبونی باڵانسی خۆراکی، قەلەقی.

سەرچاوەی ئەم خۆراکە ، خواردنی ماسی سەلمۆن.

5- ئاسن: کەمی ئاسن هۆکارە بۆ کەمخوێنی، قژوەرین، ڕەشبونی پێست، شکانی نینۆکەکان.

هۆکاری کەمی ئاسن ، نەبونی ماددەیخۆراکی پێویستە کەجەستە ناتوانێت لەخواردندابە دەستی بهێنێت.

سەرچاوەی دەست کەوتنی: ئاسن: گۆشتی سوور، مریشک.

سەرچاوە: Brightside

وە:هە-ف